Кататься на велосипеде так просто и так приятно! Однажды сев на велосипед, вы выбрали средство передвижения, которое доставляет удовольствие, а заодно и оздоравлива-ет. В велосипедном спорте главное — последовательность. Если вы не пользуетесь велосипедом регулярно как средством передвижения, то катайтесь на нем хотя бы два-три раза в неделю в свободное время.
Первые пять минут — пока вы еще не разогрелись — катайтесь в свободном темпе. Затем наращивайте темп и выдерживайте его ускоренным в течение минут тридцати. Если вы при этом будете усиленно дышать, но не задыхаться. значит, темп выбран правильно. Затем в зависимости от настроения и желания поменяйте скорость иливы-берите слегка пересеченную местность. Это тренирует силу и выносливость. Идет нагрузка—но не перегрузка—на мышиы и связки.
Независимо от того, будете ли вы в одиночку изредка выбираться за город или отправляться на групповые спортивные прогулки,—оснащение необходимо подобрать самымтшательным образом. Для детей защитный шлем обязателен! Для длительных прогулок рекомендуем надевать трикотажный спортивный костюм, куртку и перчатки. Большим достоинством езды на велосипеде является то, что помимо чудесных поездок с друзьями, когда вы, крутя педали, заодно укрепляете свое здоровье, можно еше и иначе с пользой и удовольствием провести время. Например, отправиться на велосипеде в бассейн или завернуть в уютное летнее кафе в парке, чтобыпопитьводы. Вообще при езде на велосипеде надо выпивать достаточное количество жидкости —разумеется, безалкогольной. Если же вас ожидает длительная поездка, не забудьте прихватить бутылку с водой с собой. Непосредственно перед поездкой можно вылить около полулитра воды или разбавленного яблочного сока.
Крепкая, тренированная мускулатура — это стройная фигура и молодой вид
На прогулках в компании с другими велосипедистами соревновательный аспект не должен доминировать. Если вы просто крутите педали с удовольствием, то уже этого вполне достаточно для оздоровления
Легкий и ритмичный бег увеличивает поступление кисшрода (Шзмогам сяшэтъжщш
Бег помогает оставаться молодой и стройной. Ведь при движении вы снабжаете тело большим количеством кислорода, ускоряете процесс сжигания жира и забываете о чувстве голода. Если вы давно не бегали, начинайте с трехминутной пробежки и затем переходите на ходьбу, пока не сможете снова пробежать еще три минуты. И так в течение получаса. Затем увеличивайте продолжительность бега на одну минуту в день. Через четыре недели вы сможете пробегать без перерыва по 30 минут ежедневно.
Главное условие—бежатьмедленно. Аоснов-ной ориентир — частота пульса. Пульс не должен быть бешеным, и, кроме того, не должно возникать ощущения, что вам не хватает воздуха. Начинающие могут начинать с более легкого и свободного бега, если при этом удается правильно контролировать свое дыхание, а именно: на три шага — медленный вдох, еще на три — медленный выдох.
Новая оздоровительная методика, родственная бегу, пришла к нам из США. Слово "^аНапе" дословно означает "идти". Но в данном случае "уокинг" — это больше, чем ходьба.
Речь идет о ходьбе с усилием, требующей определенной техники шага, прямой осанки и соблюдения ритма, в который включаются и движения рук. Здесь не нужны какие-то особенные спортивные данные, главное—соблюдать необходимую технику ходьбы. Верхнюю часть корпуса держите прямо. Шаги делайте обычные, но старайтесь, чтобы они были одинаковой длины. Движения должны быть активными и энергичными. Стопу ставьте сначала на пятку, а затем немного отводите ее назад. Слегка согнутыми в локтях руками размахивайте в ритме ходьбы. Вы будете приятно удивлены быстротой достижения положительного результата.
С помощью дополнительного груза вы можете увеличивать нагрузки на группу мышц рук и плечевого пояса
Будь то быстрая ходьба или нормальный бег -и то, и другое помогает сохранять хорошую спортивную форму и сжигать калории
Даже медленный бег заставляет тело усиленно избавляться от жира
Ци-гун: путь к безмятежности
ГАРМОНИИ ДУХА И ТЕЛА МОЖНО НАУЧИТЬСЯ
Что такое дыхание? Это энергия жизни. И тут самое время вспомнить китайскую методику релаксации, так называемую ци-гун-терашпо. С ее помощью вы научитесь правильно дышать. У китайцев энергия, возникающая при дыхании, называется "ци". "Цигун" означает "тренировка дыхательной энергии".
На первый взгляд, эта техника напоминает комплекс очень простых гимнастических упражне-
Гармония —
это движение,
а не статика
тш "на растяжку" (стречинг). Однако шг-гун-терапия помимо правильного дыхания включает и определенные движения с высокой самоконцентрацией. Таким образом, эта система воздействует не только на тело, но и прежде всего на дух, что помогает справиться со стрессовыми ситуациями и повседневными проблемами. А кто не хочет всегда оставаться бодрым и находиться в ладу с собственным телом?..
Существует множество методик, которые довольно легко освоить. Лучше всего, конечно, обратиться к опытному учителю, однако упражнения можно выполнять и самостоятельно.
Дыхание в ш-гун-технике играет очень важную роль.
По мнению китайцев, ни, то есть энергия, входит в тело при
вдохе и с помощью определенных манипуляций может быть
сознательно направлена к раз- ■—
личным частям тела. При этом ради достижения состояния »Полет скагармонии и безмятежности. .__
С помощью методики ци-гун вы будете выглядеть моложе и здоровее. Упражнения, которые можно изучить по любому из многочисленных учебников китайской медицины, подходят для всех возрастов. Но начинающим необходимо соблюдать следующие правила: не проводить занятия до истечения трех часов после приема пиши; регулярно выполнять упражнения по 10 мин в день — вначале этого вполне достаточно. Важен еше один момент: хотя ци-гун состоит не только из упражнений на медитацию, все же нужно, чтобы никто вас во время занятий не беспокоил. Правильное дыхание со временем установится само собой. Не спешите с самого начала освоить сразу много упражнении. Всего несколько движений. но выполненных более осознанно, дадут намного больший эффект.
Легкие надавливания на определенные рефлекторные зоны стопы помогают бороться с нарушениями функциональной активности различных органов и систем
В знак приветствия мы очень часто подаем друг другу руки, иногда кого-то гладим — прикосновения играют в нашей жизни большую рать. С помощью рук можно не только осязать, но и передавать энергию.
Поэтому вряд ли что-то может сравниться по своему благотворному воздействию на организм человека с легким массажем. Лечение руками имеет многовековые традиции. Часто мы инстинктивно применяем массаж, слегка потирая, например, больную часть тела легким вращательным движением. Наряду с многочисленными специальными техниками различают четыре основных варианта массажа. Классический, или шведский, массаж предусматривает традиционные приемы разминания и растирания, которые используются и во всех остальных вариантах. Он преследует задачу снять напряжение с мышц и, в частности, используется в случае невралгических и ревматических заболеваний. С его помощью можно также избавиться от головных болей, бессонницы и нарушений пищеварения, облегчить состояние, связанное с переутомлением.
Косметический массаж незаменим при борьбе с целлюли-том и с морщинами на лице. Углубления и утолщения на коже,
Массаж — это настоящая благодать ■ для тела и души
возникающие в результате жировых отложений, — это очень некрасиво. Однако специальный массаж — эффективный путь к победе над этим злом.
Массаж рефлекторных ЗОН стопы основан на положении о том, что каждая часть тела человека связана с определенными точками на его стопе. Эта техника хотя и не имеет точного научного обоснования, но дает выраженный расслабляющий эффект. В этом может убе- диться каждый, проверив результат на себе. Массаж рефлекторных зон, как самочувствию правило, применяют при болезнях определенных органов, против стресса, нервозности и аллергических реакций.
Наиболее известная у нас область китайской медицины—несомненно, акупрессура, при которой, как и при акупунктуре, производится рефлекторное воздействие на биологически активные точки путем их легкого массирования. В результате процессы жизнеобеспечения организма соответствующим образом корректируются.
Итак, у вас широкий выбор. Но для начала обратитесь к врачу, которому вы доверяете и который порекомендует наиболее подходящий именно для вас вид массажа. А вот большинство упражнений, помогающих без напряжения справляться с каждодневными заботами, вы сможете освоить самостоятельно, внимательно изучив специальную литературу.
При некоторых заболеваниях, однако, следует отказаться от массажа: он противопоказан, например, при повреждениях кожи или тканей, а также при наличии воспалений на коже или лихорадочных состояниях. Акупрессура — надавливание на энергетические точки тела — благотворно влияет на нервную систему
Волшебная сила йоги радует и ласкает тело и душу
Тот, кто занимается йогой, укрепляет и тело, и дух! Йога помогает преодолевать страхи и стрессы. Она делает человека уравновешеннее, красивее, увереннее в себе, он буквально излучает жизненную силу и хорошее настроение.
Йога пришла к нам из Индии, она насчитывает как минимум 3500 лет. Вот и сегодня различные ее приемы помогают нам справляться с повседневными проблемами. Число людей, которым йога помогает научиться заряжаться энергией и расслабляться, непрерывно растет. Можно с уверенностью сказать: йога помогает восстановить внутреннее равновесие.
На выполнение комплекса упражнений вам потребуется около получаса, и в течение этого времени никто не должен вас беспокоить. Если ваш распорядок дня позволяет, утро—наиболее подходящее для занятий йогой время, так как она усиливает кровообращение. Если же вы хотите успокоиться после суетливого дня. то лучше заняться йогой вечером, потому что она еще и чудесно расслабляет. Но в этом случае вы должны следить за тем, чтобы начинать занятия как минимум через два часа после еды. В помещении для занятий обязательно должно быть тепло.
Никаких особенных вспомогательных средств для выполнения упражнений не требуется: мягкий мат, нескользящая подстилка, небольшая подушка — этого вполне достаточно. Кроме того, под рукой у вас должен быть теплый плед, которым можно укрыться во время упражнений, связанных с релаксацией.
Хотя и существуют хорошие учебники по йоге, описывающие упражнения на все случаи жизни, начинать занятия все же необходимо только под руководством специалиста. Обычно это люди, прошедшие специальную подготовку и способные подобрать для вас индивидуальную программу занятий. К упражнениям следует приступать, предельно сконцентрировав на них все свое внимание.
С помощью различных основных поз хатха-йоги тренируются способность концентрироваться, техника дыхания и расслабления
Существует масса причин для того, чтобы добиваться идеальной фигуры. Одна из них — пляжная мода будущего лета
Как известно, предвкушение удовольствия радует даже больше, чем само удовольствие. Те, кому для начала удалось в поте лица сбросить хотя бы один-два килограмма, уже могут гордиться собой. Ну а если подумать о том, что будет модно носить на пляже в грядущем летнем сезоне, сразу захочется, не откладывая в долгий яшик, избавиться еще от килограмма-другого.
Давайте же заглянем немного в будущее, ведь лето обязательно настанет! На этот раз мода предлагает легкомысленные запашные бикини, веселые орнаменты и, главное, — изумительный покрой. А эффектные пляжные шлепанцы на высоких каблуках и красивая водонепроницаемая сумочка помогут морским нимфам оказаться на гребне морской волны и собрать немало комплиментов в новом купальном сезоне.
Выбор нынче очень велик, поэтому советуем уже теперь присмотреть себе модель по вкусу и порадоваться вместе с нами приближающейся встрече с солнцем, пляжем и морем...
Определите, правильный ли у вас | вес с помощью коэффициента ИМТ. Он вам подскажет, что делать дальше
Для взрослых (к детям это не относится) существуют три предельных значения со следующими рекомендациями:
Значения ниже 19
У вас есть недостаточный вес, вам следовало бы набрать несколько килограммов. Дальнейшее похудание для вас опасно".
Значения от 19 до 24
Считайте себя счастливым человеком: ваш вес строго соответствует норме. Вы можете прожить долгую и здоровую жизнь. Худеть не имеет смысла!
Значения от 24 до 30
Есть небольшой избыточный вес. Сбросьте его, если вы больны диабетом, гипертонией, подагрой или если у вас повышенное содержание триглицерида и холестерина. Обратите внимание на то, как распределились на вашем теле жировые отложения!
Значения от 30 до 40
У вас избыточный вес! Каждый килограмм, который вы сбросите, прибавит вам здоровья, даже если вы еще ощущаете себя здоровой. Посоветуйтесь со своим врачом!
Значения выше 40
С таким высоким индексом вам непременно нужен совет врача! Речь идет о сверхизбыточном весе. Тяжелые нарушения со здоровьем уже налицо.
Настоящая тучность или только пара лишних килограммов?
Коэффициент ИМТ туг же внесет ясность! Выяснить его можно так: на левой шкале пометьте крестиком ваш рост в см. Затем на правой шкале крестиком же отметьте ваш сегодняшний вес в килограммах. Соедините обе точки линейкой, и на средней шкале вы прочтете, какой индекс у вас на данный момент.
КАК РАССЧИТАТЬ ФОРМУЛУ ИМТ
Массу тела (в килограммах) разделите на рост (в метрах), возведенный в квадрат. При этом результат может составлять от 15 до 45, в противном случае расчеты были неверны. С карманным калькулятором высчитать коэффициент будет проще.
Вы чувствуете, что пополнели? Значит, вы относитесь к той категории людей, которая никогда не бывает довольна своей фигурой. Но стройной может быть любая из нас — с нашей диетой сделать это очень просто. Но сначала посмотрите, начиная с какой отметки стоит сбрасывать лишние килограммы. Соблазнов в еде множество: то кусочек шоколада, то порция хрустящего картофеля. Сказать "нет" так трудно! То, что рано или поздно начинаешь прибавлять в весе, — совершенно нормально. Причин для этого много, и не все из них до сих пор выявлены. Ксчастью, прежние идеалы остались в прошлом, и нормальный вес тела, или идеальный вес. можно проанализировать, пользуясь разумными критериями. Известная формула Брока теперь устарела, и на смену ей пришел ИМТ—коэффициент соотношения массытелаироста. Онпоз-воляет более точно учитывать количество жировых отложений при различном росте человека.
При похудании важно также учитывать распределение жира по частям тела. Для этого измерьте объем талии и бедер. Частное должно составлять у женшин 0.8, у мужчин — 1. Если эта величина превышает указанные параметры. то повышается опасность за-болеваний, потому что жировые отложения на животе опаснее, чем на ягошшах.
Решившись съесть такой ку-сочек торта, помните хотя бы о простом правиле: нормальный вес-ваш рост в сантиметрах минус 100.
Если взгляд в зеркало вас больше не радует, значит, настало время проверить, не вышло ли ваше тело за рамки нормального веса. Здесь вам поможет формула Брока или коэффициент пропорциональности - ИМТ (индекс соотношения массы тела и роста)
Способствуют ли так называемые "легкие" продукты похуданию?
У английского слова "П^Ы" (в переводе оно означает "легкий") — несколько значений, например, оно может означать "легко усваиваемый". "легко перевариваемый", "неплотный и воздушный", "белныи калориями" или "1Шзкокалорийньш". "с низким или со сниженным содержанием жира", "с низким содержанием алкоголя или безалкогольный", или "с меньшим количеством углекислоты". Для молочных продуктов, идущих с пометкой "и^пГ, например для сыров, существуют более строгие правила: они не должны превышать определенного процента жирности. Тот. кто сознательно подходит к подбору продуктов питания, выбирая продукты, содержащие ограниченное количество жира, сахара. алкоголя или калорий по сравнению с традиционными продуктами, может тем самым способствовать снижению веса. Так что изучить этикетку порой бывает весьма полезно.
Идеальны ли заменители сахара?
Заменители сахара, как правило, не содержат калорий, поэтому во время диеты их можно использовать, когда надо подсластить блюдо. Но детям этого делать не следует, чтобы не привыкать к очень сладком}: И хотя сладкие таблетки считаются не вредными для здоровья, не следует потреблять более 10 таблеток в день.
Какие группы продуктов питания способствуют снижению веса Важно, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным. Европейские специалисты по питанию выделяют семь групп пишевых продуктов. Основой ежедневного рациона являются зерновые и продукты их переработки, картофель, овоши и бобовые. Эти продукты поставляют полный комплекс углеводов, клетчатки, витаминов группы В и вторичных веществ растительного происхождения. Фрукты содержат много витаминов и минеральных веществ, их можно есть в большом количестве. Важно также выпивать достаточное количество жидкости: один-два литра воды вдень. Молоко низкой жирности и молокопродукты содержат много кальция и белков. Мясо, рыбу ияйцаследуетупо-треблять в умеренном количестве. Они содержат животные белки в большой концентрации, йод, железо, цинк и витамин V. Жиры и масло надо употреблять экономно, так как и в небольших количествах они содержат много ценных жирных кислот, которых организму будет вполне достаточно.
На сколько килограммов в неделю можно похудеть?
Это зависит от продолжительности диеты и количества калорий. За неделю можно сбросить 1—3 кг, в зависимости от того, сколько килокалорий в день вы будете потреблять при вашей диете — 1000.1200.1500 или 1800. При воздержании от пиши по выходным дням легко сбросить до 1 кг в неделю. А разгрузочные дни только способствуют выведению шлаков.
Можно ли дополнить диету пищевыми добавками?
Строгой необходимости в них нет. но они и не помешают. Если вам кажется, что вы питаетесь однообразно, то можно провести профилактику недостатка витаминов и минералов.
Существует поговорка: "Жирное делает жирным". Сколько жиров необходимо употреблять во время диеты? Действительно, из-за того, что жиры являются носителями и усилителями вкуса, мы поглотаем их слишком много, хотя организму они необходимы лишь в минимальном количестве, например. для того, чтобы растворять витамины А. и, Е и К. В результате человеческое тело накапливает лишние жиры, и появляются пресловутые лишние килограммы. При проведении разгрузочных диет рекомендуется потреблять на 20—30 гжиров вдень меньше, чем обычно, если до этого потребление составляло 60—80 г в сутки. Легко добиться сокращения потребления жиров, выбирая продукты питания с низким содержанием жиров. Около трети суточного рациона должно приходиться на бутербродное масло или маргарин, жиры для приготовления пиши (растительные масла, сливочное масло, маргарины) и скрытые жиры, содержащиеся в сыре, колбасе, выпечке и т.п.
Что полезнее для здоровья: масло низкой жирности или нежирный маргарин?
Если содержание холестерина в крови в норме, то есть составляет менее 200 мг/дл, то это скорее вопрос вкуса, какое масло вы предпочтете намазывать на хлеб. Потому что и то, и другое содержит ок. 40 г жира в 100 г продукта. Но есть одно различие: маргарины с растительными жирами гарантированно не содержат холестерина. С диетическим маргарином нужно быть осторожнее: он содержит столько же жиров, как и традиционный маргарин. Поэтому сначала обязательно проверьте, какаятипггсльная ценность обозначена на упаковке!
Почему понвжЕЯ волчий аппетит или хочется сладкого
Наш организм способен накапливать до 500 г углеводов, они являются источником и поставщиком энергии одновременно. Относительно ограниченная возможность накопления углеводов часто становится причиной приступов острого чувства голода именно во время соблюдения диеты. Поэтому планируйте несколько небольших перекусов в течение дня! Советуем подбирать богатые углеводами продукты, например картофель, овощи, зерновые, хлеб, макаронные изделия, рис, салаты и фрукты. Они содержат все необходимые углеводы, которые постепенно усваиваются и вызывают чувство насыщения.