Завтрак
Яблочный сандвич
Намазать тонкий ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями 1 чайн. ложкой пасты из миндаля и моркови. Выложить сверху 20 г полосок салата и 40 г долек яблок. Положить на второй ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями 1 лист салата и 1 стол, ложку салата из яблока и зеленого лука. Положить ломтики хлеба один на другой. 216 ккал.
Второй завтрак
400 мл морковного сока. 87 ккал.
Обед
Индейка на шампурах
Смешать 6 стол, ложек соевого соутса с перцем и мариновать в смеси 125 г кубиков индейки 15 мин. Поджаривать мясо 5 мин на сковороде с антипригарным покрытием. Насадить его на шампуры с 80 г кусочков ананаса, 80 г винограда и 4 листьями салата. Съесть с 1 ломтиком хлеба. 399 ккал.
Полдник
2 киви, 2 мандарина. 95 ккал.
Ужин Густой овощной суп
Отваривать 175 г кубиков картофеля в 300 мл овощного бульона 20 мин. Через 10 мин добавить по 100 г ломтиков моркови и полосок фенхеля. За 5 мин до готовности добавить 50 г
кубиков помидоров. Приправить. 203 ккал.
Завтрак
Ягодный десерт
Заварить в 50 мл горячей волы 1 пакетик чая с черникой и оставить его на 8 мин. Удалить пакетик. Подсластить чай заменителем сахара и дать ему остыть. Сделать пюре из 100 г свежезамороженной ягодной смеси, 40 г творога (10% жирности) и чая. Выложить в стакан слоями поочередно пюре и 100 г свежезамороженной ягодной смеси. 199 ккал.
Второй завтрак
Свежие овощи с соусом
По 60 г черешкового сельдерея и моркови нарезать соломкой и съесть с 50 г творога с зеленью. 97 ккал.
Обед
Картофельный суп с зеленью
Потушить в 1 стол, ложке растительного масла
1 рубленую луковицу и зубчик чеснока. Добавить 250 г кубиков сырого картофеля, влить 300 мл бульона и варить 20 мин. Вынуть часть картофеля, сделать из оставшегося супа пюре, приправшъ солью, перпем и мускатным орехом. Смешать с 4 стол, ложками сливок. Добавить кусочки картофеля и разогреть. Подавать. украсив 1 чайн. ложкой рубленой петрушки и таким же количеством зеленого лука. 412 ккал.
Полдник
2 киви, 2 штуки бисквитного печенья. 99 ккал.
Ужин
Кочанный салат с соусом
Нарезать 1/4 кочанного салата и разложить горочкой. Полить соусом из 2 стол, ложек йогурта (нежирного) и такого же количества творога (10% жирности). 2 стол, ложек лимонного сока. соли и перца. Украсить укропом. Подавать с 1 ломтиком хлеба. 200 ккал.
Завтрак
Бутерброд для энергичных
Разрезать пополам 1 булочку. Смешать 30 г консервированных рубленых сердцевин артишоков, по 30 г ломтиков черешкового сельдерея и помидора, 1 чайн. ложку рубленой петрушки, 20 г крабов. 2 стол, ложки творожного крема (0,2% жирности). Покрыть каждую половинку булочки 1 листом салата и овощной смесью. 207 ккал.
Второй завтрак
Фруктовый йогурт
Перемешать 100 г йогурта (3,5% жирности) с 60 г кусочков апельсина. 94 ккал.
Обед
Треска в укропном соусе
Вскипятить 250 мл воды, 1 рубленый лавровый лист, 1/4 чайн. ложки соли, сахар, 2 зерна душистого перца, 2 стол, ложки уксуса и варить 20 мин. Опустить на 6 мин в отвар 150 г кусочков трески. Вынуть рыбу. Пассеровать 1 стол. ложку муки в 1 стол, ложке сливочного масла с пониженным содержанием жира, влить 80 мл рыбного бульона и варить 5 мин. Смешать с 1 стол, ложкой сметаны. Приправить 1 чайн. ложкой лимонной цедры, солью, перцем и 1 стол, ложкой рубленого укропа. Подавать рыбу на соусе. Съесть с 250 г картофеля, отваренного "в мундире". 401 ккал.
Полдник
200 г апельсина. 94 ккал
Ужин
Салат с полосками индейки
Покрошить по 40 г кочанного салата и сачат-ного цикория. Смешать с 50 г полосок жареной индейки, 50 г кубиков сладкого перца, 20 г йогурта, 2 стол, ложками уксуса, 1/2 чайн. пгоютг пягтитаттнпгп мяг.пя и г.птп.1п 9ПВ кма
Керамическая форма и сковорода с антипригарным покрытием обеспечат вам щадящ - приготовление пищи и чинимальн использование жира
Завтрак
Экзотические мюсли
Перемешать по 50 г кусочков манго и ананаса,
1 чайн. ложку кедровых орешков, 125 г йогурта
(1,5% жирности), заменитель сахара и 1 стол.
ложку овсяных хлопьев. 201 ккал.
Второй завтрак
200 мл клубничного молока. 105 ккал.
Обед
"Мешочки" из капусты
Бланшировать 2 листа савойской капусты. Смешать 1 чайн. ложку рубленых каперсов, 100 гтворога, 1 чайн. ложку рубленого укропа, I яйпо, 20 г манной крупы, 1 чайн. ложку тертого сыра, соль и перец. Положить начинку в середину каждого листа капусты. Собрать листья кверху и перевязать их ниткой. Отваривать 30 мин в 125 мл бульона. Отварить 30 г риса и смешать с 50 г кусочков помидоров. 430 ккал.
Полдник
Бутерброд с перцем
Намазать 1/2 ломтика хлеба из муки грубого помола с отрубями 1/2 чайн. ложки маргарина с пониженным содержанием жира и положить
сверху 50 г полосок сладкого перца. 66 ккал
Ужин
Картофельные котлеты
Отваривать на пару 25 лпга 125 г картофеля. очистить и пропустить через пресс. Смешать его с 1/2 чайн. ложки крахмала, 1 желтком, 1/2 чайн. ложки маргарина с пониженным содержанием жира, 1 чайн. ложкой нежирного молока, 2 стол, ложками рубленого зеленого лука, солью и перцем. Сделать 2 котлеты и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием с каждой стороны по 4 мин. Подавать с 2 стол, ложками соевого соуса. 203 ккал.
Завтрак Рисовая каша с фруктами
Перемешать 40 г молочной рисовой каши (готовый продукт) с 70 г кусочков апельсина и таким же количеством кусочков киви и посыпать молотой корицей. 204 ккал.
Второй завтрак
По 100 г яблок и груш. 100 ккал.
Обед
Овощные рулетики
Перемешать 35 г муки, 70 мл молока, 1 яйпо. щепотку соли и 15 г поджаренной кокосовой стружки. Испечь 2 блина на сковороде с анти-пригарным покрышем и поставить их в теплую духовку. Нарезать 40 г кочанного салата. Выложить на блины листья салата и 100 г консервированной овощной смеси и скататьрретика-ми. Нарезать кусками и закрепить. 399 ккал.
Полдник
225 мл апельсинового сока. 101 ккал
Ужин
Свинина с овощами
Поджаривать 8 мин в воке с антипригарным покрытием 50 г полосок свинины, 5 г рубленого имбиря, 1 чайн. ложку кунжута, 150 г разных овошей, нарезанных полосками (капуста, морковь, лук-порей, сладкий перец. сельдерей, ростки сои) и 30 г вареного риса. Приправить 2 стол, ложками соевого соуса. 215 ккал.
Завтрак Бутерброд с творогом
Каждый из 2 ломтиков ржаного хлеба намазать 1 чайн. ложкой творога и посыпать 1 стол. ложкой колечек зеленого лука. 206 ккал.
Второй завтрак
Кукурузные хлопья с молоком
Перемешать 130 мл цельного молока с I стол, ложкой кукурузных хлопьев. 98 ккал.
Обед
Яблочно-картофельный салат
250 г картофеля вымыть, клубни разрезать пополам и положить на противень поверхностью среза вниз. Посыпать солью, перцем и розмарином. Запекать 20 мин. Вынуть мякоть из половинок картофеля, оставив края толщиной 1/2 см, и нарезать мякоть кубиками. Смешать кубики картофеля, 125 г кубиков яблок, 1 рубленую луковицу и 25 г нарезанного салата с соусом из 2 стол, ложек яблочного уксуса, 60 мл бульона. 3 чайн. ложекрастительного масла. соли, перца и разложить по половинкам картофеля. Украсить зеленью. 413 ккал.
Полдник
140 г апельсина, 1 хрустящий хлебец. 102 ккал
Ужин
Голубцы с рыбой
Бланшировать 10 мин 2 листа белокочанной
капусты. Отваривать 15 мин в 200 мл рыбного
бульона 200 г полосок белокочанной капусты
и добавить 50 г кусочков сладкого перца. Положить листья капусты внахлест. Выложить сверху 80 г филе сайды. Приправить солью, перцем и 1 чайн. ложкой лимонного сока.
Разложить сверху 50 г кубиков сладкого перца
и свернуть в конвертик. Положить конвертики на капусту итушить 8 мин. 199 ккал.
4-я неделя
Овощи, картофель и фрукты практически не содержат,зато богаты витаминами, минеральными 1 биологически активными веществами
Завтрак
Лаймовый крем
Вскипятить по 65 мл лаймового и апельсинового сока. Замочить 3 г желатина. Взбить ло образования пены 1 желток, заменитель сахара и 1 чайн. ложку холодной смеси апельсинового и лаймового сока. Желатин распусить в горячем соке, дать остыть и перемешать с желтковой массой. Положить в миску и остудить. Взбить белок и, как только крем начнет застывать, перемешать его с белковой массой, 40 г кусочков апельсина, 1 чайн. ложкой полосок апельсиновой цедры, 75 г йогурта (1,5% жирности), разложить по формочкам и охладить. 260 ккал.
Второй завтрак
1 ломтик хлеба и 1 чайн. ложка творога. 102 ккал.
Обед
Курица с ананасом
Нарезать полосками 125 г филе куриной грудки и обвалять их в панировке из 1 чайн. ложки крахмала, соли и перца. Жарить мясо в воке в
2 ча!Ш. ложках растительного масла 5 мин. Добавить к мясу 50 г кусочков консервированного ананаса. Приправить 1/4 чайн. ложки молотого имбиря, таким же количеством молотого кэрри и 2 стол, ложками соевого соуса. 308 ккал.
Полдник
Хрустящий хлебец с сыром
200 мл клубничного молока. 105 ккал.
Ужин
300 г брокколи разделить на соцветия, бланшировать в подсоленной воде 3 мин и откинуть на дуршлаг. 300 г помидоров черри разрезать пополам. 1 луковицу порубить. Перемешать все продукты с соусом из 60 г йогурта. 2 стол, ложек лимонного сока. 3 стол, ложек уксуса и I чат. ложки базилика. 178 ккал.
Завтрак
1 сдобная булочка с луком. 200 ккал.
Второй завтрак
Ржаной хлеб с сыром
Положить на 1 ломтик ржаного хлеба 1/2 ломтика сыра камамбер (30% жира в сухом веществе). 106 ккал.
Обед
Суп с лапшой и капустой
Отваривать 125 г говядины в 300 мл воды с солью, перием. 2 рублеными зубчиками чеснока и измельченными кореньями для супа в течение 45 мин. Отварить 30 г лапши и откинуть на дуршлаг. Мясо вынуть и нарезать кубиками. Процедить бульон. Почистить 100 г брюссельской капусты, вымыть ее, добавить в бульон вместе с мясом и варить 20 мин. Посо-лить и поперчить. Нарезать кубиками 1/2 помидора и добавить в суп. Перемешать с лаггшей и 40 г квашеной капусты. Подавать с 1 стол, ложкой тертого сыра. 412 ккал.
Полдник
1 груша и 1 хрустящий хлебец. 100 ккал
Ужин
Кочанный салат с редисом
Мелко нарезать 1/4 кочанного салата, 1 стручок желтого сладкого перца, 2 черешка сельдерея и 5 штук редиса. Перемешать все с 11/2 стол, ложки растительного масла. 2 стол. ложками уксуса, солью и зеленью. 191 ккал.
Завтрак
Творог с черносливом
Смешать 125 г творога (10% жирности), 50 мл молока, 1 стол, ложку лимонного сока и заменитель сахара. Сделать пюре из 40 г чернослива и 2 стол, ложек диетического яблочного сока. Выложить в стакан слоями творожную смесь и чернослив. Украсить лимоном и мятой. 192 ккал.
Второй завтрак
140 г винограда. 100 ккал.
Обед
Лаваш с начинкой
Разогреть в духовке 2 тонкие лепешки лаваша. 150 г полосок филе грудки цыпленка приправить, обжарить на тефлоновой сковороде 5 мин, посыпать 1/2 чайн. ложки кэрри. Потушить в этой же сковороде рубленую луковицу, зубчик чеснока, добавить по 1 стол. ложке сметаны и лимонного сока, I чайн. ложку листьев кориандра, 80 г половинок винограда и все перемешать. Разложить начинку по лепешкам и скатать их. 297 ккал.
Полдник
100 г клубничного творога. 103 ккал.
Ужин
Салат с овощами
Смешать 40 г нарезанного салата с 200 г маринованных овощей (початки кукурузы, перец, морковь и огурцы), 50 г стручков горошка, 3 стол, ложками йогурта и таким же количеством уксуса. Съесть с 1 ломтиком хлеба. 201 ккал.
Завтрак
Бутерброд с овощами
Покрыть 2 ломтика хлеба из муки грубого помола 2 листьями кочанного салата и 25 г ломтиков редьки. 25 г ломтиков огурца и ломтиками 2 редисок. 207 ккал.
Второй завтрак
Сельдерей с салатом
30 г творога с зеленью и по 60 г черешкового сельдерея и салатного цикория. Есть, обмакивая в творог. 95 ккал.
Обед
Голубцы с судаком
\ листа китайской капусты и сложить по 2 один на другой. Полить 300 г полосок филе судака 2 стол, ложками лимонного сока, приправить. Перемешать
1 стол, ложку томатной ласты, 2 стол, ложки сметаны (10% жирности), 1 чайн. ложку рубленого базилика, намазать на листья, выложить сверху полоски судака, скатать и закрепить. Поджарить на сковороде с антипригарным покрытием, влить 80 мл бульона и тушить 8 мин. Смешать с 1 стол, ложкой томатной пасты, 2 стол, ложками сметаны и
2 чайн. ложками закрепителя соуса. 392 ккал.
Хрустящий хлебец с сыром
Положить на 1 ломтик хрустящего хлебца 30 г сыра камамбер. 98 ккал
Ужин
Картофель с лимоном
Очистить 200 г картофеля, разрезать клубни на 4 части. Выложить на противень с кусочками лимона, веточками розмарина и рубленым зубчиком чеснока. Палить 1 стол, ложкой растительного масла. Запекать 60 мин при 200°. 206 ккал.