Завтрак Бутерброд с творогом
Каждый из 2 ломтиков ржаного хлеба намазать 1 чайн. ложкой творога и посыпать 1 стол. ложкой колечек зеленого лука. 206 ккал.
Второй завтрак
Кукурузные хлопья с молоком
Перемешать 130 мл цельного молока с I стол, ложкой кукурузных хлопьев. 98 ккал.
Обед
Яблочно-картофельный салат
250 г картофеля вымыть, клубни разрезать пополам и положить на противень поверхностью среза вниз. Посыпать солью, перцем и розмарином. Запекать 20 мин. Вынуть мякоть из половинок картофеля, оставив края толщиной 1/2 см, и нарезать мякоть кубиками. Смешать кубики картофеля, 125 г кубиков яблок, 1 рубленую луковицу и 25 г нарезанного салата с соусом из 2 стол, ложек яблочного уксуса, 60 мл бульона. 3 чайн. ложекрастительного масла. соли, перца и разложить по половинкам картофеля. Украсить зеленью. 413 ккал.
Полдник
140 г апельсина, 1 хрустящий хлебец. 102 ккал
Ужин
Голубцы с рыбой
Бланшировать 10 мин 2 листа белокочанной
капусты. Отваривать 15 мин в 200 мл рыбного
бульона 200 г полосок белокочанной капусты
и добавить 50 г кусочков сладкого перца. Положить листья капусты внахлест. Выложить сверху 80 г филе сайды. Приправить солью, перцем и 1 чайн. ложкой лимонного сока.
Разложить сверху 50 г кубиков сладкого перца
и свернуть в конвертик. Положить конвертики на капусту итушить 8 мин. 199 ккал.
4-я неделя
Овощи, картофель и фрукты практически не содержат,зато богаты витаминами, минеральными 1 биологически активными веществами
Завтрак
Лаймовый крем
Вскипятить по 65 мл лаймового и апельсинового сока. Замочить 3 г желатина. Взбить ло образования пены 1 желток, заменитель сахара и 1 чайн. ложку холодной смеси апельсинового и лаймового сока. Желатин распусить в горячем соке, дать остыть и перемешать с желтковой массой. Положить в миску и остудить. Взбить белок и, как только крем начнет застывать, перемешать его с белковой массой, 40 г кусочков апельсина, 1 чайн. ложкой полосок апельсиновой цедры, 75 г йогурта (1,5% жирности), разложить по формочкам и охладить. 260 ккал.
Второй завтрак
1 ломтик хлеба и 1 чайн. ложка творога. 102 ккал.
Обед
Курица с ананасом
Нарезать полосками 125 г филе куриной грудки и обвалять их в панировке из 1 чайн. ложки крахмала, соли и перца. Жарить мясо в воке в
2 ча!Ш. ложках растительного масла 5 мин. Добавить к мясу 50 г кусочков консервированного ананаса. Приправить 1/4 чайн. ложки молотого имбиря, таким же количеством молотого кэрри и 2 стол, ложками соевого соуса. 308 ккал.
Полдник
Хрустящий хлебец с сыром
200 мл клубничного молока. 105 ккал.
Ужин
300 г брокколи разделить на соцветия, бланшировать в подсоленной воде 3 мин и откинуть на дуршлаг. 300 г помидоров черри разрезать пополам. 1 луковицу порубить. Перемешать все продукты с соусом из 60 г йогурта. 2 стол, ложек лимонного сока. 3 стол, ложек уксуса и I чат. ложки базилика. 178 ккал.
Завтрак
1 сдобная булочка с луком. 200 ккал.
Второй завтрак
Ржаной хлеб с сыром
Положить на 1 ломтик ржаного хлеба 1/2 ломтика сыра камамбер (30% жира в сухом веществе). 106 ккал.
Обед
Суп с лапшой и капустой
Отваривать 125 г говядины в 300 мл воды с солью, перием. 2 рублеными зубчиками чеснока и измельченными кореньями для супа в течение 45 мин. Отварить 30 г лапши и откинуть на дуршлаг. Мясо вынуть и нарезать кубиками. Процедить бульон. Почистить 100 г брюссельской капусты, вымыть ее, добавить в бульон вместе с мясом и варить 20 мин. Посо-лить и поперчить. Нарезать кубиками 1/2 помидора и добавить в суп. Перемешать с лаггшей и 40 г квашеной капусты. Подавать с 1 стол, ложкой тертого сыра. 412 ккал.
Полдник
1 груша и 1 хрустящий хлебец. 100 ккал
Ужин
Кочанный салат с редисом
Мелко нарезать 1/4 кочанного салата, 1 стручок желтого сладкого перца, 2 черешка сельдерея и 5 штук редиса. Перемешать все с 11/2 стол, ложки растительного масла. 2 стол. ложками уксуса, солью и зеленью. 191 ккал.
Завтрак
Творог с черносливом
Смешать 125 г творога (10% жирности), 50 мл молока, 1 стол, ложку лимонного сока и заменитель сахара. Сделать пюре из 40 г чернослива и 2 стол, ложек диетического яблочного сока. Выложить в стакан слоями творожную смесь и чернослив. Украсить лимоном и мятой. 192 ккал.
Второй завтрак
140 г винограда. 100 ккал.
Обед
Лаваш с начинкой
Разогреть в духовке 2 тонкие лепешки лаваша. 150 г полосок филе грудки цыпленка приправить, обжарить на тефлоновой сковороде 5 мин, посыпать 1/2 чайн. ложки кэрри. Потушить в этой же сковороде рубленую луковицу, зубчик чеснока, добавить по 1 стол. ложке сметаны и лимонного сока, I чайн. ложку листьев кориандра, 80 г половинок винограда и все перемешать. Разложить начинку по лепешкам и скатать их. 297 ккал.
Полдник
100 г клубничного творога. 103 ккал.
Ужин
Салат с овощами
Смешать 40 г нарезанного салата с 200 г маринованных овощей (початки кукурузы, перец, морковь и огурцы), 50 г стручков горошка, 3 стол, ложками йогурта и таким же количеством уксуса. Съесть с 1 ломтиком хлеба. 201 ккал.
Завтрак
Бутерброд с овощами
Покрыть 2 ломтика хлеба из муки грубого помола 2 листьями кочанного салата и 25 г ломтиков редьки. 25 г ломтиков огурца и ломтиками 2 редисок. 207 ккал.
Второй завтрак
Сельдерей с салатом
30 г творога с зеленью и по 60 г черешкового сельдерея и салатного цикория. Есть, обмакивая в творог. 95 ккал.
Обед
Голубцы с судаком
\ листа китайской капусты и сложить по 2 один на другой. Полить 300 г полосок филе судака 2 стол, ложками лимонного сока, приправить. Перемешать
1 стол, ложку томатной ласты, 2 стол, ложки сметаны (10% жирности), 1 чайн. ложку рубленого базилика, намазать на листья, выложить сверху полоски судака, скатать и закрепить. Поджарить на сковороде с антипригарным покрытием, влить 80 мл бульона и тушить 8 мин. Смешать с 1 стол, ложкой томатной пасты, 2 стол, ложками сметаны и
2 чайн. ложками закрепителя соуса. 392 ккал.
Хрустящий хлебец с сыром
Положить на 1 ломтик хрустящего хлебца 30 г сыра камамбер. 98 ккал
Ужин
Картофель с лимоном
Очистить 200 г картофеля, разрезать клубни на 4 части. Выложить на противень с кусочками лимона, веточками розмарина и рубленым зубчиком чеснока. Палить 1 стол, ложкой растительного масла. Запекать 60 мин при 200°. 206 ккал.
Завтрак
Творог с фруктами
Смешать 125 г творожного крема (0,2% жирности), по 60 г кусочков груши и клубники с 1 чайн. ложкой лимонного сока и крошками 11/2 ломтика хрустяшето хлебца и выложить все в стакан. 209 ккал.
Второй завтрак
Бутерброд с перцем
Намазать 1 ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубяш 1 чайн. ложкой маргарина с пониженным содержанием жира и покрыть полосками сладкого перца (1/4 стручка). 111 ккал.
Обед
Запеканка из картофеля
Очистить по 200 г картофеля и моркови. Клубни картофеля разрезать на 4 части, морковь нарезать соломкой, отваривать то и другое в подсоленной воде 10 мин и выложить слояш в форму, смазанную жиром. Смешать 40 г мягкого сыра со 150 мл пахты, 1 чайн. ложкой рубленого майорана, солью и перцем и залить овощи. Запекать 25 мин при 200°. 393 ккал.
Полдник
100 г бананов. 95 ккал.
Ужин
Индейка с соусом
Покрошить 70 г салатного цикория. Добавить 80 г полосок жареной грудки индейки. Полить соусом из 25 мл сливок, 2 стол, ложек лимонного сока, соли и перца. 204 ккал.
Завтрак
Йогурт с фруктами и ягодами
Нарезать ломтиками 1 киви и смешать с 50 г ягод, 10 г ростков сои, 100 г йогурта (1,5% жирности) и 20 г пшеничных хлопьев. 200 ккал.
Второй завтрак
Напиток из пахты
Смешать 150 мл пахты с 1/2 чайн. ложки меда и 1 стол, ложкой молотого фундука. 101 ккал.
Обед
Спагетти с томатным соусом
Отварить 60 г спагетти. Порубить 1 луковицу, 1 зубчик чеснока и поджарить в 1 стол. ложке растительного масла. Нарезать кубиками мякоть 200 г помидоров, добавить ее в сковороду и тушить 5 мин. Приправить 2 стол, ложками томатной пасты, солью, перцем и 1 стол, ложкой рубленого базилика. Подавать спагетти с соусом. 395 ккал.
Полдник
Салат с яйцом
1/2 вареного яйца нарезать ломтиками. Перемешать с 40 г нарезанного кочанного салата. Приготовить соус из 2 стол, ложек уксуса, соли, перца, I чайн. ложки растительного масла и полить салат. 102 ккал.
Ужин
Рулетики из индейки
Нарезать тонкими полосками 80 г шницеля из индейки, посолить, поперчить. Смешать 1 чайн. ложку абрикосовых кубиков или конфитюра, по 1 чайн. ложке горчицы и лимонного сока и 20 г сырной стружки. Выложить начинку на мясо, скатать руле-тиками и обжарить на тефлоновой сковороде. 204 ккал.
Завтрак
Бутерброд с овощами
Смешать кубики 1/2 моркови, 2 стол, ложки зеленого лука, 1/4 кольраби, 1 стол, ложку сливочного сыра, 1 аол. ложку уксуса, соль, перец и 1 чайн. ложку растительного масла. Выложить смесь на булочку го муки грубого помола с отрубями, покрыв листом салата. 204 ккал.
Второй завтрак
Сок с минеральной водой
Смешать в миксере по 150 мл апельсинового сока и минеральной воды. Съесть 1 хрустящий хлебец. 103 ккал.
Обед
Ньекки со шпинатом
Смешать 80 г оттаявшего замороженного шпината, 1 стол, ложку тертого сыра, 25 г нежирного творога, 1 желток, 20 г манной крупы, соль, перец п мускатный орех. Сделать клецки и отварить в подсоленной воде. Порубить 1 луковицу, потушить в 1 чайн. ложке растительного масла, добавить измельченный зубчик чеснока, 100 г кубиков сладкого перца и потушить все. Добавить 1 стол, ложку томатной пасты, 3 стол, ложки красного вина, 50 мл бульона, 50 г кубиков помидоров, соль и перец. Приправить тимьяном. Выложить на противень ньекки и соус, посыпать 1 стол. ложкой тертого сыра и запечь. 400 ккал.
Полдник
150 г натурального йогурта. 98 ккал.
Ужин
Фруктовый салат
Смешать по 80 г долек манго, ананаса, апельсина с 3 стол, ложками сока лайма, 1 чайн. ложкой полосок цедры лайма и 1/2 чайн. ложки кленового сиропа, добавив 1 стол, ложку половинокядер грецких орехов. 200 ккал.
3-я неделя
Не выходите из дома без завтрака, и тогда вы дождетесь обеда, не испытывая мучительного чувства голода. Нз зав достаточно стакана сока с минеральной водой
Завтрак
Творог с мюсли
Перемешать 40 г обезжиренного творога
с 2 стол, ложками минеральной воды,
1 чайн. ложкой лимонного сока,
1 чайн. ложкой изюма, 30 г мюсли
и мелко нарезанными кусочками
1/2 апельсина. 204 ккал.
Второй завтрак
Яблоко с хрустящим хлебцем
1 яблоко вымыть, разрезать на 4 части, вынуть семена, нарезать плодовую мякоть тонкими дольками и положить на хрустящий хлебец. 101 ккал.
Обед
Овощное ассорти
Вымыть 600 г различных овощей (морковь, горошек, стручки горошка, спаржа, зеленый лук), потушить в 2 стол, ложках жидкого растительного жира, влить 200 мл бульона и варить до готовности около 15 мин. Украсить свежей зеленью. 380 ккал.
Полдник
Салат "Бодрость"
Нарезать 1/4 кочанного салата. Мелко нарезать 1/4 стручка желтого сладкого перш, 1 черешок сельдерея, 4 редиса. Перемешать все и полить заправкой из 1 чайн. ложки оливкового масла, 2 стол, ложек уксуса, соли и свежей зелени. 97 ккал.
Ужин
Булочка с кунжутом
Разрезать 1 булочку с кунжутом и намазать половинку 1 чайн. ложкой ливерной колбасы, выложить дольки яблока, лука, маринованного огурпа и листики петрушки. Накрыть второй половинкой. 214 ккал.
Завтрак
Яблоко с йогуртом
Потушить 100 г долек яблок с молотой корицей, гвоздикой и 100 мл яблочного сока. Смешать 150 г йогурта (1,5% жирности), 1 чайн. ложку изюма и выложить на фрукты. 200 ккал.
Второй завтрак Бутерброд с редисом Выложить на 1 ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями 50 г ломтиков редиса.
101 ккал.
Обед
Грудка цыпленка с соусом
Вырезать "кармашек" в 150 г грудки цыпленка. Вложить туда 1 ломтик сыра гауда, приправить солью, перцем, тимьяном и жарить на сковороде с аштшригарным покрытием с каждой стороны по 5 мин. Для соуса смешать 1 тертую морковь, 1 рубленую луковицу, 65 мл бульона, 1 чайн. ложку петрушки, 75 г творога, уварить и приправить.
395 ккал.
Полдник
100 мл клубничного кефира. 100 ккал.
Ужин
Мангольд с морковью
Очистить 150 г картофеля, разрезать клубни на 4 части и отварить. Тушить 10 мин в 50 мл бульона по 75 г полосок мангольда и ломтиков моркови, приправить. Смешать с 1 стол, ложкой сметаны. Подавать с картофелем. 204 ккал.