Кататься на велосипеде так просто и так приятно! Однажды сев на велосипед, вы выбрали средство передвижения, которое доставляет удовольствие, а заодно и оздоравлива-ет. В велосипедном спорте главное — последовательность. Если вы не пользуетесь велосипедом регулярно как средством передвижения, то катайтесь на нем хотя бы два-три раза в неделю в свободное время.
Первые пять минут — пока вы еще не разогрелись — катайтесь в свободном темпе. Затем наращивайте темп и выдерживайте его ускоренным в течение минут тридцати. Если вы при этом будете усиленно дышать, но не задыхаться. значит, темп выбран правильно. Затем в зависимости от настроения и желания поменяйте скорость иливы-берите слегка пересеченную местность. Это тренирует силу и выносливость. Идет нагрузка—но не перегрузка—на мышиы и связки.
Независимо от того, будете ли вы в одиночку изредка выбираться за город или отправляться на групповые спортивные прогулки,—оснащение необходимо подобрать самымтшательным образом. Для детей защитный шлем обязателен! Для длительных прогулок рекомендуем надевать трикотажный спортивный костюм, куртку и перчатки. Большим достоинством езды на велосипеде является то, что помимо чудесных поездок с друзьями, когда вы, крутя педали, заодно укрепляете свое здоровье, можно еше и иначе с пользой и удовольствием провести время. Например, отправиться на велосипеде в бассейн или завернуть в уютное летнее кафе в парке, чтобыпопитьводы. Вообще при езде на велосипеде надо выпивать достаточное количество жидкости —разумеется, безалкогольной. Если же вас ожидает длительная поездка, не забудьте прихватить бутылку с водой с собой. Непосредственно перед поездкой можно вылить около полулитра воды или разбавленного яблочного сока.
Крепкая, тренированная мускулатура — это стройная фигура и молодой вид
На прогулках в компании с другими велосипедистами соревновательный аспект не должен доминировать. Если вы просто крутите педали с удовольствием, то уже этого вполне достаточно для оздоровления
Легкий и ритмичный бег увеличивает поступление кисшрода (Шзмогам сяшэтъжщш
Бег помогает оставаться молодой и стройной. Ведь при движении вы снабжаете тело большим количеством кислорода, ускоряете процесс сжигания жира и забываете о чувстве голода. Если вы давно не бегали, начинайте с трехминутной пробежки и затем переходите на ходьбу, пока не сможете снова пробежать еще три минуты. И так в течение получаса. Затем увеличивайте продолжительность бега на одну минуту в день. Через четыре недели вы сможете пробегать без перерыва по 30 минут ежедневно.
Главное условие—бежатьмедленно. Аоснов-ной ориентир — частота пульса. Пульс не должен быть бешеным, и, кроме того, не должно возникать ощущения, что вам не хватает воздуха. Начинающие могут начинать с более легкого и свободного бега, если при этом удается правильно контролировать свое дыхание, а именно: на три шага — медленный вдох, еще на три — медленный выдох.
Новая оздоровительная методика, родственная бегу, пришла к нам из США. Слово "^аНапе" дословно означает "идти". Но в данном случае "уокинг" — это больше, чем ходьба.
Речь идет о ходьбе с усилием, требующей определенной техники шага, прямой осанки и соблюдения ритма, в который включаются и движения рук. Здесь не нужны какие-то особенные спортивные данные, главное—соблюдать необходимую технику ходьбы. Верхнюю часть корпуса держите прямо. Шаги делайте обычные, но старайтесь, чтобы они были одинаковой длины. Движения должны быть активными и энергичными. Стопу ставьте сначала на пятку, а затем немного отводите ее назад. Слегка согнутыми в локтях руками размахивайте в ритме ходьбы. Вы будете приятно удивлены быстротой достижения положительного результата.
С помощью дополнительного груза вы можете увеличивать нагрузки на группу мышц рук и плечевого пояса
Будь то быстрая ходьба или нормальный бег -и то, и другое помогает сохранять хорошую спортивную форму и сжигать калории
Даже медленный бег заставляет тело усиленно избавляться от жира
Ци-гун: путь к безмятежности
ГАРМОНИИ ДУХА И ТЕЛА МОЖНО НАУЧИТЬСЯ
Что такое дыхание? Это энергия жизни. И тут самое время вспомнить китайскую методику релаксации, так называемую ци-гун-терашпо. С ее помощью вы научитесь правильно дышать. У китайцев энергия, возникающая при дыхании, называется "ци". "Цигун" означает "тренировка дыхательной энергии".
На первый взгляд, эта техника напоминает комплекс очень простых гимнастических упражне-
Гармония —
это движение,
а не статика
тш "на растяжку" (стречинг). Однако шг-гун-терапия помимо правильного дыхания включает и определенные движения с высокой самоконцентрацией. Таким образом, эта система воздействует не только на тело, но и прежде всего на дух, что помогает справиться со стрессовыми ситуациями и повседневными проблемами. А кто не хочет всегда оставаться бодрым и находиться в ладу с собственным телом?..
Существует множество методик, которые довольно легко освоить. Лучше всего, конечно, обратиться к опытному учителю, однако упражнения можно выполнять и самостоятельно.
Дыхание в ш-гун-технике играет очень важную роль.
По мнению китайцев, ни, то есть энергия, входит в тело при
вдохе и с помощью определенных манипуляций может быть
сознательно направлена к раз- ■—
личным частям тела. При этом ради достижения состояния »Полет скагармонии и безмятежности. .__
С помощью методики ци-гун вы будете выглядеть моложе и здоровее. Упражнения, которые можно изучить по любому из многочисленных учебников китайской медицины, подходят для всех возрастов. Но начинающим необходимо соблюдать следующие правила: не проводить занятия до истечения трех часов после приема пиши; регулярно выполнять упражнения по 10 мин в день — вначале этого вполне достаточно. Важен еше один момент: хотя ци-гун состоит не только из упражнений на медитацию, все же нужно, чтобы никто вас во время занятий не беспокоил. Правильное дыхание со временем установится само собой. Не спешите с самого начала освоить сразу много упражнении. Всего несколько движений. но выполненных более осознанно, дадут намного больший эффект.
Легкие надавливания на определенные рефлекторные зоны стопы помогают бороться с нарушениями функциональной активности различных органов и систем
В знак приветствия мы очень часто подаем друг другу руки, иногда кого-то гладим — прикосновения играют в нашей жизни большую рать. С помощью рук можно не только осязать, но и передавать энергию.
Поэтому вряд ли что-то может сравниться по своему благотворному воздействию на организм человека с легким массажем. Лечение руками имеет многовековые традиции. Часто мы инстинктивно применяем массаж, слегка потирая, например, больную часть тела легким вращательным движением. Наряду с многочисленными специальными техниками различают четыре основных варианта массажа. Классический, или шведский, массаж предусматривает традиционные приемы разминания и растирания, которые используются и во всех остальных вариантах. Он преследует задачу снять напряжение с мышц и, в частности, используется в случае невралгических и ревматических заболеваний. С его помощью можно также избавиться от головных болей, бессонницы и нарушений пищеварения, облегчить состояние, связанное с переутомлением.
Косметический массаж незаменим при борьбе с целлюли-том и с морщинами на лице. Углубления и утолщения на коже,
Массаж — это настоящая благодать ■ для тела и души
возникающие в результате жировых отложений, — это очень некрасиво. Однако специальный массаж — эффективный путь к победе над этим злом.
Массаж рефлекторных ЗОН стопы основан на положении о том, что каждая часть тела человека связана с определенными точками на его стопе. Эта техника хотя и не имеет точного научного обоснования, но дает выраженный расслабляющий эффект. В этом может убе- диться каждый, проверив результат на себе. Массаж рефлекторных зон, как самочувствию правило, применяют при болезнях определенных органов, против стресса, нервозности и аллергических реакций.
Наиболее известная у нас область китайской медицины—несомненно, акупрессура, при которой, как и при акупунктуре, производится рефлекторное воздействие на биологически активные точки путем их легкого массирования. В результате процессы жизнеобеспечения организма соответствующим образом корректируются.
Итак, у вас широкий выбор. Но для начала обратитесь к врачу, которому вы доверяете и который порекомендует наиболее подходящий именно для вас вид массажа. А вот большинство упражнений, помогающих без напряжения справляться с каждодневными заботами, вы сможете освоить самостоятельно, внимательно изучив специальную литературу.
При некоторых заболеваниях, однако, следует отказаться от массажа: он противопоказан, например, при повреждениях кожи или тканей, а также при наличии воспалений на коже или лихорадочных состояниях. Акупрессура — надавливание на энергетические точки тела — благотворно влияет на нервную систему
Волшебная сила йоги радует и ласкает тело и душу
Тот, кто занимается йогой, укрепляет и тело, и дух! Йога помогает преодолевать страхи и стрессы. Она делает человека уравновешеннее, красивее, увереннее в себе, он буквально излучает жизненную силу и хорошее настроение.
Йога пришла к нам из Индии, она насчитывает как минимум 3500 лет. Вот и сегодня различные ее приемы помогают нам справляться с повседневными проблемами. Число людей, которым йога помогает научиться заряжаться энергией и расслабляться, непрерывно растет. Можно с уверенностью сказать: йога помогает восстановить внутреннее равновесие.
На выполнение комплекса упражнений вам потребуется около получаса, и в течение этого времени никто не должен вас беспокоить. Если ваш распорядок дня позволяет, утро—наиболее подходящее для занятий йогой время, так как она усиливает кровообращение. Если же вы хотите успокоиться после суетливого дня. то лучше заняться йогой вечером, потому что она еще и чудесно расслабляет. Но в этом случае вы должны следить за тем, чтобы начинать занятия как минимум через два часа после еды. В помещении для занятий обязательно должно быть тепло.
Никаких особенных вспомогательных средств для выполнения упражнений не требуется: мягкий мат, нескользящая подстилка, небольшая подушка — этого вполне достаточно. Кроме того, под рукой у вас должен быть теплый плед, которым можно укрыться во время упражнений, связанных с релаксацией.
Хотя и существуют хорошие учебники по йоге, описывающие упражнения на все случаи жизни, начинать занятия все же необходимо только под руководством специалиста. Обычно это люди, прошедшие специальную подготовку и способные подобрать для вас индивидуальную программу занятий. К упражнениям следует приступать, предельно сконцентрировав на них все свое внимание.
С помощью различных основных поз хатха-йоги тренируются способность концентрироваться, техника дыхания и расслабления
Завтрак
Яблочный сандвич
Намазать тонкий ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями 1 чайн. ложкой пасты из миндаля и моркови. Выложить сверху 20 г полосок салата и 40 г долек яблок. Положить на второй ломтик хлеба из муки грубого помола с отрубями 1 лист салата и 1 стол, ложку салата из яблока и зеленого лука. Положить ломтики хлеба один на другой. 216 ккал.
Второй завтрак
400 мл морковного сока. 87 ккал.
Обед
Индейка на шампурах
Смешать 6 стол, ложек соевого соутса с перцем и мариновать в смеси 125 г кубиков индейки 15 мин. Поджаривать мясо 5 мин на сковороде с антипригарным покрытием. Насадить его на шампуры с 80 г кусочков ананаса, 80 г винограда и 4 листьями салата. Съесть с 1 ломтиком хлеба. 399 ккал.
Полдник
2 киви, 2 мандарина. 95 ккал.
Ужин Густой овощной суп
Отваривать 175 г кубиков картофеля в 300 мл овощного бульона 20 мин. Через 10 мин добавить по 100 г ломтиков моркови и полосок фенхеля. За 5 мин до готовности добавить 50 г
кубиков помидоров. Приправить. 203 ккал.
Завтрак
Ягодный десерт
Заварить в 50 мл горячей волы 1 пакетик чая с черникой и оставить его на 8 мин. Удалить пакетик. Подсластить чай заменителем сахара и дать ему остыть. Сделать пюре из 100 г свежезамороженной ягодной смеси, 40 г творога (10% жирности) и чая. Выложить в стакан слоями поочередно пюре и 100 г свежезамороженной ягодной смеси. 199 ккал.
Второй завтрак
Свежие овощи с соусом
По 60 г черешкового сельдерея и моркови нарезать соломкой и съесть с 50 г творога с зеленью. 97 ккал.
Обед
Картофельный суп с зеленью
Потушить в 1 стол, ложке растительного масла
1 рубленую луковицу и зубчик чеснока. Добавить 250 г кубиков сырого картофеля, влить 300 мл бульона и варить 20 мин. Вынуть часть картофеля, сделать из оставшегося супа пюре, приправшъ солью, перпем и мускатным орехом. Смешать с 4 стол, ложками сливок. Добавить кусочки картофеля и разогреть. Подавать. украсив 1 чайн. ложкой рубленой петрушки и таким же количеством зеленого лука. 412 ккал.
Полдник
2 киви, 2 штуки бисквитного печенья. 99 ккал.
Ужин
Кочанный салат с соусом
Нарезать 1/4 кочанного салата и разложить горочкой. Полить соусом из 2 стол, ложек йогурта (нежирного) и такого же количества творога (10% жирности). 2 стол, ложек лимонного сока. соли и перца. Украсить укропом. Подавать с 1 ломтиком хлеба. 200 ккал.
Завтрак
Бутерброд для энергичных
Разрезать пополам 1 булочку. Смешать 30 г консервированных рубленых сердцевин артишоков, по 30 г ломтиков черешкового сельдерея и помидора, 1 чайн. ложку рубленой петрушки, 20 г крабов. 2 стол, ложки творожного крема (0,2% жирности). Покрыть каждую половинку булочки 1 листом салата и овощной смесью. 207 ккал.
Второй завтрак
Фруктовый йогурт
Перемешать 100 г йогурта (3,5% жирности) с 60 г кусочков апельсина. 94 ккал.
Обед
Треска в укропном соусе
Вскипятить 250 мл воды, 1 рубленый лавровый лист, 1/4 чайн. ложки соли, сахар, 2 зерна душистого перца, 2 стол, ложки уксуса и варить 20 мин. Опустить на 6 мин в отвар 150 г кусочков трески. Вынуть рыбу. Пассеровать 1 стол. ложку муки в 1 стол, ложке сливочного масла с пониженным содержанием жира, влить 80 мл рыбного бульона и варить 5 мин. Смешать с 1 стол, ложкой сметаны. Приправить 1 чайн. ложкой лимонной цедры, солью, перцем и 1 стол, ложкой рубленого укропа. Подавать рыбу на соусе. Съесть с 250 г картофеля, отваренного "в мундире". 401 ккал.
Полдник
200 г апельсина. 94 ккал
Ужин
Салат с полосками индейки
Покрошить по 40 г кочанного салата и сачат-ного цикория. Смешать с 50 г полосок жареной индейки, 50 г кубиков сладкого перца, 20 г йогурта, 2 стол, ложками уксуса, 1/2 чайн. пгоютг пягтитаттнпгп мяг.пя и г.птп.1п 9ПВ кма
Керамическая форма и сковорода с антипригарным покрытием обеспечат вам щадящ - приготовление пищи и чинимальн использование жира
Завтрак
Экзотические мюсли
Перемешать по 50 г кусочков манго и ананаса,
1 чайн. ложку кедровых орешков, 125 г йогурта
(1,5% жирности), заменитель сахара и 1 стол.
ложку овсяных хлопьев. 201 ккал.
Второй завтрак
200 мл клубничного молока. 105 ккал.
Обед
"Мешочки" из капусты
Бланшировать 2 листа савойской капусты. Смешать 1 чайн. ложку рубленых каперсов, 100 гтворога, 1 чайн. ложку рубленого укропа, I яйпо, 20 г манной крупы, 1 чайн. ложку тертого сыра, соль и перец. Положить начинку в середину каждого листа капусты. Собрать листья кверху и перевязать их ниткой. Отваривать 30 мин в 125 мл бульона. Отварить 30 г риса и смешать с 50 г кусочков помидоров. 430 ккал.
Полдник
Бутерброд с перцем
Намазать 1/2 ломтика хлеба из муки грубого помола с отрубями 1/2 чайн. ложки маргарина с пониженным содержанием жира и положить
сверху 50 г полосок сладкого перца. 66 ккал
Ужин
Картофельные котлеты
Отваривать на пару 25 лпга 125 г картофеля. очистить и пропустить через пресс. Смешать его с 1/2 чайн. ложки крахмала, 1 желтком, 1/2 чайн. ложки маргарина с пониженным содержанием жира, 1 чайн. ложкой нежирного молока, 2 стол, ложками рубленого зеленого лука, солью и перцем. Сделать 2 котлеты и обжарить на сковороде с антипригарным покрытием с каждой стороны по 4 мин. Подавать с 2 стол, ложками соевого соуса. 203 ккал.
Завтрак Рисовая каша с фруктами
Перемешать 40 г молочной рисовой каши (готовый продукт) с 70 г кусочков апельсина и таким же количеством кусочков киви и посыпать молотой корицей. 204 ккал.
Второй завтрак
По 100 г яблок и груш. 100 ккал.
Обед
Овощные рулетики
Перемешать 35 г муки, 70 мл молока, 1 яйпо. щепотку соли и 15 г поджаренной кокосовой стружки. Испечь 2 блина на сковороде с анти-пригарным покрышем и поставить их в теплую духовку. Нарезать 40 г кочанного салата. Выложить на блины листья салата и 100 г консервированной овощной смеси и скататьрретика-ми. Нарезать кусками и закрепить. 399 ккал.
Полдник
225 мл апельсинового сока. 101 ккал
Ужин
Свинина с овощами
Поджаривать 8 мин в воке с антипригарным покрытием 50 г полосок свинины, 5 г рубленого имбиря, 1 чайн. ложку кунжута, 150 г разных овошей, нарезанных полосками (капуста, морковь, лук-порей, сладкий перец. сельдерей, ростки сои) и 30 г вареного риса. Приправить 2 стол, ложками соевого соуса. 215 ккал.